Odżywianie okołotreningowe: jak jeść, by poprawić wyniki i regenerację

Odpowiednie odżywianie przed treningiem, w jego trakcie i po wysiłku może wspierać lepsze wyniki oraz sprawniejszą regenerację. W tym artykule wyjaśnię, jak dobierać posiłki i napoje do rodzaju aktywności, pory treningu oraz indywidualnych potrzeb organizmu. Podpowiem też, na jakie składniki warto zwrócić uwagę, by dostarczyć sobie energii i ułatwić mięśniom odpoczynek po ćwiczeniach. Jeśli ciekawi cię ta tematyka to sprawdź, ile kalorii spala trening siłowy i czym jest EPOC.

Podsumowanie:

Jedz posiłek z węglowodanami i białkiem 2–3 godziny przed treningiem.
Przed bliskim treningiem wybierz lekką przekąskę i wodę.
Po ćwiczeniach dostarcz 20–40 g białka i węglowodany.
Przy kolejnej sesji tego samego dnia szybko uzupełnij węglowodany.
Nawadniaj się wodą; długim wysiłkom mogą towarzyszyć elektrolity.
Dopasuj porcje i porę jedzenia do treningu oraz własnej tolerancji.
Regularne posiłki, sen i dobrze skomponowana dieta wspierają regenerację.

Posiłek przed treningiem dostarcza energii na cały wysiłek. O podobnych rzeczach pisaliśmy w tym wpisie. Zjedz go 2–3 godziny wcześniej i wybierz węglowodany złożone, porcję białka oraz niewiele tłuszczu. Sprawdzą się owsianka z bananem i jogurtem, ryż z kurczakiem lub pełnoziarniste kanapki z jajkiem. Dopasuj porcję do aktywności: przed spacerem wystarczy lekka przekąska, a przed intensywnym bieganiem lub treningiem siłowym — solidniejszy posiłek.

Gdy do treningu zostało mniej niż 60 minut, sięgnij po lekką przekąskę, na przykład banana, jogurt albo kromkę pieczywa z dżemem. Unikaj wtedy dużych ilości tłuszczu i błonnika, a także dań smażonych, ostrych i ciężkostrawnych, bo mogą wywołać dyskomfort. Wypij około 300–500 ml wody w ciągu 1–2 godzin przed ćwiczeniami, dostosowując ilość do temperatury, czasu wysiłku i własnych potrzeb. Przed porannym treningiem wybieram banana i kilka łyków wody — taki zestaw nie obciąża żołądka.

Pełny talerz i woda — prosty sposób na stabilną energię

Włącz węglowodany do posiłku, bo stanowią główne źródło energii podczas wielu rodzajów wysiłku. Na 2–3 godziny przed treningiem wybierz płatki owsiane, kaszę, ryż, ziemniaki lub pieczywo i uzupełnij je białkiem z nabiału, jajek, tofu albo chudego mięsa. Przy typowym, około 60-minutowym treningu zwykle wystarczą zwykłe produkty i woda — nie musisz liczyć każdego grama ani sięgać po batony czy napoje sportowe. Przetestuj porcję i porę posiłku przed zwykłym treningiem, nie przed ważnym biegiem ani wymagającą sesją na siłowni.

Posiłek przed ćwiczeniami może być prosty. Jeśli trenujesz po pracy, zjedz go 2–3 godziny wcześniej; gdy przerwa do treningu będzie dłuższa, dodaj przekąskę 30–60 minut przed startem. Obserwuj, po których produktach czujesz lekkość i stabilną energię, a które wywołują senność lub uczucie ciężkości. Dzięki temu łatwiej skupisz się na ruchu, zamiast na burczeniu w brzuchu.

Jak zaplanować jedzenie wokół treningu

Dopasuj posiłki i napoje do rodzaju aktywności, pory treningu oraz reakcji organizmu. Dzięki temu zadbasz o energię i regenerację.

Przed treningiem dostarcz energii. Wybierz dobrze tolerowany posiłek zawierający węglowodany. Jeśli tłuste, ciężkostrawne dania powodują dyskomfort, unikaj ich przed ćwiczeniami.
Po treningu zjedz pełnowartościowy posiłek. Uwzględnij 20–40 g białka, węglowodany i niewielką ilość tłuszczu. Białko wspiera regenerację mięśni, a węglowodany uzupełniają zapasy energii.
Dopasuj porę jedzenia do samopoczucia. Nie musisz jeść od razu po ćwiczeniach. Jeśli czujesz dyskomfort, odczekaj do dwóch godzin i wtedy zjedz pełnowartościowy posiłek.
Po pierwszym z dwóch treningów szybko uzupełnij węglowodany. Wybierz ich łatwo przyswajalne źródło, by odbudować glikogen. Białko i tłuszcz dodaj do kolejnych posiłków.
Nawadniaj się przede wszystkim wodą. Pij przed wysiłkiem i po nim, a podczas długiego lub intensywnego treningu uwzględnij utratę płynów i elektrolitów. Nie zastępuj wody kawą ani alkoholem; sprawdzaj też, ile cukru zawierają napoje sportowe.
Wybieraj produkty bogate w potrzebne składniki. Koktajl, surowe warzywa czy przekąska mogą nie dostarczyć dość białka i węglowodanów. Zwróć uwagę na skład: słodkie smoothie, batony i napoje sportowe często zawierają dużo cukru i kalorii, a mało wartościowych składników.
Po wysiłku ogranicz ciężkostrawne potrawy. Tłuste dania, smażone mięso i jajka, orzechy z masłem orzechowym oraz ostre potrawy mogą spowalniać trawienie lub powodować dyskomfort. Zamiast nich wybierz lżejsze źródło białka i węglowodanów, na przykład gotowane jajka z odpowiednio skomponowanym posiłkiem.
Nie pomijaj posiłku potreningowego i obserwuj postępy. Regularnie dostarczaj energię i składniki odżywcze, by wspierać regenerację oraz przygotować się do kolejnych ćwiczeń. Jeśli postępy nie przychodzą, sprawdź zarówno plan treningowy, jak i wielkość porcji oraz skład jadłospisu.

Co jeść po wysiłku, by wspomóc regenerację mięśni

Po treningu dostarcz mięśniom białka do odbudowy oraz węglowodanów, które uzupełniają glikogen. Jeśli chcesz poczytać więcej, sprawdź, kiedy najlepiej pić kawę przed treningiem. Wybierz około 20–40 g pełnowartościowego białka — na przykład z jaj, ryby, chudego mięsa, nabiału lub tofu — i dodaj ryż, ziemniaki, kaszę, płatki owsiane albo owoce. Po intensywnych ćwiczeniach sprawdzi się prosty, sycący posiłek, który nie obciąży żołądka.

Nie musisz jeść od razu po ostatnim powtórzeniu. Jeśli trenujesz raz dziennie, zwykle możesz zjeść pełny posiłek w ciągu około dwóch godzin. Gdy tego samego dnia czeka cię kolejna wymagająca sesja, szybciej uzupełnij węglowodany, na przykład bananem, pieczywem lub ryżem, a białko i tłuszcz zostaw na później.

Proste posiłki i woda pomagają szybciej wrócić do formy

Postaw na łatwe zestawy: jogurt naturalny z płatkami i owocami, kanapkę z jajkiem i warzywami albo ryż z kurczakiem i gotowanymi warzywami. Sama sałatka może po mocnym wysiłku dostarczyć za mało energii i białka. Z kolei ciężkie, smażone lub tłuste dania, ostre sosy i duża porcja orzechów mogą spowolnić trawienie. Batony i słodkie napoje sportowe nie są konieczne; często zawierają dużo cukru, dlatego sprawdzaj etykiety i częściej wybieraj zwykłe produkty.

Nawadniaj się przed treningiem i po nim. Po długim wysiłku lub ćwiczeniach w upale uzupełnij też elektrolity, na przykład posiłkiem zawierającym sód i potas. Kawa ani alkohol nie zastąpią wody, a alkohol może utrudniać odpoczynek. O regeneracji decydują również regularne posiłki w ciągu dnia, sen oraz porcje dopasowane do intensywności treningu. Po długim wysiłku w upale uzupełnij elektrolity.

Ciekawostka: po treningu siłowym mięśnie pozostają bardziej wrażliwe na działanie białka przez wiele godzin, dlatego ważniejsze od zjedzenia posiłku natychmiast po ćwiczeniach jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka regularnie w ciągu dnia.

Nawodnienie i elektrolity podczas treningu

Przygotuj prosty napój do popijania podczas treningu. Ilość soli dopasuj do długości i intensywności wysiłku oraz swojej potliwości.

1 litr wody
1–2 łyżki soku z cytryny
1–2 łyżeczki cukru lub miodu
Mała szczypta soli kuchennej

Wymieszaj składniki, a następnie popijaj napój podczas ćwiczeń.

Rozpuść składniki. Wymieszaj wodę, sok z cytryny, cukier lub miód i sól, aż kryształki się rozpuszczą.
Dostosuj smak. Spróbuj napoju i, jeśli trzeba, dolej trochę wody. Nie dodawaj zbyt dużo soli ani cukru.
Popijaj małymi łykami. Podczas długiego lub intensywnego treningu pij stopniowo, zamiast wypijać napój naraz.
Po ćwiczeniach uzupełnij płyny. Wypij wodę i zjedz lekki, pełnowartościowy posiłek. Jeśli tego samego dnia czeka Cię kolejny trening, szybko uzupełnij węglowodany, a unikaj ciężkich, tłustych potraw, alkoholu i nadmiaru cukru.

Suplementacja okołotreningowa w sportach walki

Suplementacja okołotreningowa w sportach walki może wspierać energię, nawodnienie i regenerację, ale nie zastąpi dobrze skomponowanej diety. Dlatego dopasuj posiłki, płyny i suplementy do treningu oraz indywidualnych potrzeb.

Przed treningiem zadbaj o posiłek i energię. Dopasuj jedzenie do pory i intensywności zajęć. Węglowodany uzupełnią zapasy energii, a lekki, łatwostrawny posiłek zmniejszy ryzyko dyskomfortu. Nie istnieje jeden zestaw suplementów odpowiedni dla każdego zawodnika MMA, boksu czy kickboxingu.
Nawadniaj się przede wszystkim wodą. Podczas długich lub intensywnych sesji regularnie uzupełniaj płyny. Napoje sportowe, które często zawierają dużo cukru, dobieraj do czasu i obciążenia treningu, zamiast pić je codziennie zamiast wody.
Po treningu wesprzyj regenerację białkiem i węglowodanami. Jeśli trenujesz raz dziennie, zjedz pełnowartościowy, niezbyt ciężkostrawny posiłek z około 20–40 g białka, węglowodanami i niewielką ilością tłuszczu. Białko wspiera regenerację mięśni, a węglowodany pomagają odbudować zapasy glikogenu.
Przy kolejnym treningu tego samego dnia postaw na węglowodany. Po wysiłku szybko uzupełnij energię łatwo przyswajalnym źródłem węglowodanów. Większy posiłek z białkiem i tłuszczem zjedz później, ponieważ tłuszcz spowalnia trawienie.
Nie musisz jeść od razu po zejściu z maty. Po intensywnym wysiłku jedzenie może powodować dyskomfort. Jeśli trenujesz raz dziennie, zjedz posiłek w ciągu około dwóch godzin — ważniejsze od jedzenia w szatni jest regularne dostarczanie składników odżywczych.
Ogranicz ciężkostrawne i mało odżywcze produkty. Po treningu unikaj tłustych fast foodów, smażonego mięsa i jajek, tłustych kiełbas, orzechów, masła orzechowego oraz bardzo ostrych dań, które mogą utrudniać trawienie. Z kolei same surowe warzywa nie dostarczą dość białka ani energii.
Sprawdzaj skład koktajli, batonów i napojów. Smoothie może dostarczyć wartościowych składników, ale łatwo dodać do niego zbyt dużo cukru i kalorii. Batony oraz napoje sportowe również często zawierają dużo cukru, dlatego czytaj etykiety i wybieraj je stosownie do potrzeb treningowych.
Nie nawadniaj się kawą ani alkoholem. Po wysiłku wybierz wodę. Kawa nie uzupełnia płynów tak jak woda, a alkohol nie wspiera regeneracji. Dobieraj suplementy do diety, planu treningów i tolerancji organizmu.