Odpowiednio skomponowany posiłek przed treningiem CrossFit może dodać energii, poprawić koncentrację i pomóc ci dać z siebie wszystko podczas intensywnych ćwiczeń. Jak już się tu znalazłeś to sprawdź 5 sposobów na energię przed treningiem. Co zjeść, by uniknąć uczucia ciężkości, a jednocześnie dostarczyć organizmowi potrzebnego paliwa? W tym artykule podpowiadam, jakie produkty i posiłki sprawdzą się przed treningiem oraz kiedy najlepiej po nie sięgnąć.
Przed intensywnym CrossFitem wybierz posiłek, który dostarczy energii, ale nie obciąży żołądka podczas burpees, przysiadów i podnoszenia ciężarów. Przeczytaj więcej w tym artykule. Zjedz go 2–3 godziny wcześniej, łącząc węglowodany złożone, białko i niewielką ilość zdrowego tłuszczu. Sprawdzą się ryż z kurczakiem i warzywami, makaron z chudym mięsem lub owsianka z jogurtem i owocami. Jeśli wolisz przekąskę 60–120 minut przed zajęciami, sięgnij po banana ze skyrem, lekką owsiankę albo koktajl z mleka, płatków owsianych i odżywki białkowej. Wybierz porcję, która dostarczy co najmniej 20–30 g węglowodanów.
Gdy do treningu zostało około 30 minut, zjedz małą, łatwą do strawienia przekąskę, na przykład banana, kilka rodzynek lub wafle ryżowe z odrobiną dżemu. Ogranicz tłuszcz i błonnik, ponieważ mogą spowolnić trawienie i wywołać dyskomfort. Unikaj też smażonych, ciężkostrawnych dań, fast foodów oraz produktów, które zwykle powodują u ciebie wzdęcia. Przed intensywną sesją wybieram banana i wodę — taki zestaw dodaje mi energii bez uczucia ciężkości.
Woda i kawa pomagają utrzymać energię podczas wysiłku
Zadbaj o nawodnienie przed treningiem: wypij szklankę wody po przebudzeniu, kolejną do posiłku, a następną przed wyjściem. A jak już mowa o tym to sprawdź lekkie opcje przed treningiem na czczo. Podczas wysiłku możesz stracić około 0,8–1,5 litra płynów, zależnie od intensywności treningu i warunków, dlatego uzupełnij je także po zajęciach. Jeśli dobrze tolerujesz kofeinę, wypij czarną kawę 30–60 minut przed treningiem, by zwiększyć pobudzenie. Unikaj jednak słodkich, mlecznych dodatków, jeśli źle wpływają na samopoczucie. Dopasuj porcję i porę posiłku do własnego żołądka, aby uniknąć uczucia przejedzenia podczas ćwiczeń.
Co zjeść przed treningiem CrossFit, by mieć energię
Dobierz posiłek do czasu, jaki pozostał do treningu. Postaw na lekkostrawne źródła energii, a przy tym pamiętaj o nawodnieniu.
- Zjedz większy posiłek 2–3 godziny przed treningiem. Połącz węglowodany złożone, białko i niewielką ilość zdrowych tłuszczów. Wybierz na przykład ryż z kurczakiem i warzywami, pełnoziarnisty makaron z mięsem, owsiankę z owocami i jogurtem białkowym albo kanapki z jajkiem.
- Gdy do treningu została godzina, wybierz lekką przekąskę. Sięgnij po węglowodany i trochę białka, a ogranicz tłuszcz oraz błonnik, które mogą obciążyć żołądek. Sprawdzą się banan z jogurtem lub skyrem, koktajl owocowy z odżywką białkową, wafle ryżowe z dżemem i skyrem albo kanapka z twarogiem.
- Jeśli jesz tuż przed ćwiczeniami, wybierz małą porcję. Około 30 minut przed treningiem zjedz łatwy do strawienia owoc, na przykład banana. Nie nadrabiaj wtedy dużego posiłku, bo może wywołać dyskomfort podczas intensywnych ćwiczeń.
- Dopasuj źródło energii do pory treningu. Rano wybierz lekką owsiankę z owocami i jogurtem; jeśli dobrze ją tolerujesz, dodaj trochę orzechów. Po południu lub wieczorem zjedz mniejszą przekąskę, na przykład kanapkę z dżemem albo płatki z owocami. Nie rezygnuj z węglowodanów tylko dlatego, że ćwiczysz późno.
- Nawadniaj się przed wysiłkiem. Wypij wodę po przebudzeniu, a potem popijaj ją przez cały dzień, także przed treningiem. Ponieważ podczas intensywnych ćwiczeń tracisz płyny z potem, uzupełnij je również po wysiłku.
- Ogranicz ciężkostrawne produkty. Bezpośrednio przed treningiem unikaj tłustych i smażonych dań, fast foodów oraz produktów, które powodują u ciebie wzdęcia. Mogą wywołać uczucie ciężkości i obniżyć komfort ćwiczeń.
Kiedy zaplanować posiłek przed treningiem i jak dobrać jego wielkość?
Zjedz pełnowartościowy posiłek dwie–trzy godziny przed treningiem, aby organizm zdążył go strawić. Wybierz węglowodany złożone, np. ryż, makaron pełnoziarnisty, kaszę lub pieczywo, dodaj źródło białka, takie jak kurczak, jajka czy jogurt, oraz niewielką porcję zdrowego tłuszczu. Sprawdzą się ryż z kurczakiem i warzywami albo owsianka z owocami i skyrem.
Gdy do ćwiczeń została godzina, sięgnij po lekką przekąskę: banana z jogurtem, koktajl owocowy z mlekiem lub wafle ryżowe z dżemem. Jeśli masz tylko kilkanaście minut, wystarczy owoc albo kilka rodzynek i łyk wody. Unikaj wtedy smażonych i tłustych potraw, dużej ilości błonnika oraz produktów, które powodują u Ciebie wzdęcia. Sama dobieram przekąskę do czasu pozostałego do treningu i reakcji żołądka.
Lekka przekąska czy sycący posiłek? Dobierz porcję do swoich potrzeb
Im bliżej treningu, tym mniejszą porcję wybierz. Pełny posiłek powinien sycić, ale nie usypiać, a przekąska ma jedynie dodać energii — nie musi zastępować obiadu. Przy intensywnym wysiłku postaw na węglowodany i trochę białka, a tłuszcz zostaw na później, bo spowalnia trawienie. Nie ma jednej właściwej porcji dla każdego: uwzględnij masę ciała, rodzaj i długość treningu oraz własną tolerancję.
Jeśli ćwiczysz rano, zjedz lekką owsiankę, jogurt z owocami lub banana, a po treningu — zwykły, zbilansowany posiłek. Pamiętaj też o nawodnieniu: wypij wodę po wstaniu i popijaj ją w ciągu dnia, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku lub ćwiczeń w ciepłym pomieszczeniu. Przez kilka treningów obserwuj samopoczucie: gdy dokucza Ci głód lub brakuje energii, zwiększ porcję; jeśli czujesz dyskomfort, zmniejsz ją albo zjedz wcześniej.
Wskazówka: Przed intensywnym WOD-em przetestuj porcję i porę posiłku podczas zwykłego treningu — dzięki temu sprawdzisz, co dodaje ci energii, a co obciąża żołądek, bez eksperymentowania w dniu ważnych zawodów.
Jakie lekkie przekąski sprawdzą się tuż przed wejściem na salę?
Ta lekka przekąska z banana i skyru dostarcza węglowodanów oraz białka. Zjedz ją około 60 minut przed treningiem.
- 1 dojrzały banan
- 150 g skyru naturalnego
- 1 łyżeczka miodu
- Szczypta cynamonu
Przygotujesz ją w kilku prostych krokach:
- Pokrój banana w plasterki lub małe kawałki.
- Wymieszaj skyr z miodem i cynamonem.
- Dodaj banana i zjedz całość około godzinę przed treningiem. Jeśli zostało tylko 30 minut, wybierz samego banana, aby nie obciążać żołądka.
Czego unikać przed treningiem, by nie odczuwać ciężkości i dyskomfortu?
Przed treningiem unikaj produktów i nawyków, które mogą spowolnić trawienie, wywołać dolegliwości żołądkowe lub zaburzyć poziom energii.
- Tłuste i smażone potrawy – długo zalegają w żołądku, dlatego mogą powodować ociężałość. Ogranicz fast foody, dania smażone i posiłki z dużą ilością tłuszczu.
- Ciężkostrawne, obfite posiłki tuż przed wysiłkiem – mogą wywołać dyskomfort, bo organizm nie zdąży ich strawić. Zjedz pełny posiłek 2–3 godziny przed treningiem, a na około godzinę wcześniej wybierz lekką przekąskę.
- Produkty wzdymające i bardzo bogate w błonnik – strączki i duże porcje produktów pełnoziarnistych mogą nasilać wzdęcia lub uczucie pełności. Wybieraj produkty, które dobrze tolerujesz, zwłaszcza przed porannym treningiem.
- Słodycze i wysoko przetworzone przekąski – dają krótkotrwały zastrzyk energii, po którym mogą nastąpić jej wahania. Często zawierają też tłuszcz utrudniający trawienie, dlatego lepiej sięgnąć po owoc, jogurt naturalny lub skyr.
- Zbyt duża porcja orzechów i bakalii – zawiera sporo tłuszczu i błonnika, które mogą obciążyć żołądek. Jedz niewielkie porcje i obserwuj reakcję organizmu.
- Jedzenie bezpośrednio przed treningiem – nie daje czasu na trawienie. Jeśli do ćwiczeń zostało około 30 minut, wybierz małą, lekką przekąskę, na przykład owoc, a większy posiłek zjedz wcześniej.
- Niedostateczne nawodnienie – może pogorszyć samopoczucie i wydolność. Pij wodę regularnie, również przed treningiem, zamiast wypijać dużą ilość tuż przed ćwiczeniami.
- Kawa z dużą ilością mleka i cukru – może obciążyć żołądek przed wysiłkiem. Jeśli dobrze tolerujesz kofeinę, wypij czarną kawę 30–60 minut przed treningiem, ale pamiętaj, że nie zastępuje ona wody.
Źródła:
- https://justgym.pl/blog/co-jesc-przed-i-po-treningu
- https://www.xtremefitness.pl/xfg-magazyn/szybkie-posilki-okolotreningowe
- https://smartgym.club/blog/jak-zbilansowac-posilek-przed-i-potreningowy-gdy-trenujesz-rano-popoludniu-wieczorem
- https://smartgym.club/bez-kategorii/7-rzeczy-ktore-warto-jesc-i-pic-przed-porannym-treningiem
