Ćwiczenia z hantlami – Szybki trening w domowym zaciszu

W czasach gdy, siłownie są przepełnione, a ponadto dojazd na nie w obie strony zajmuje nam połowę tego czasu, w którym moglibyśmy zrobić cały trening, wyposażenie się we własny sprzęt brzmi całkiem rozważnie.

Hantle to ciężarki do ćwiczeń występujące w stałym lub regulowanym wariancie wagowym.

Jakie hantle wybrać?

Dla zmotywowanych nowicjuszy, którym zależy na budowie masy mięśniowej w zupełności wystarczą dwa hantle, ważące do 10 kilogramów. Jeśli jednak celem jest redukcja to nawet zaopatrzenie się w dwa hantle do wagi 5 kilogramów w zupełności wystarczy. Także czy jest się mężczyzną, czy kobietą i niezależnie od celu sylwetkowego to strzał w dziesiątkę.

Wyróżniamy też kilka rodzajów hantli, przy wyborze zestawu dla siebie powinniśmy zwrócić uwagę na materiał z jakiego zostały wykonane.

Hantle winylowe, których wewnętrzna część zrobiona jest z masy betonowej, sam ich kształt jest okrągły, a na zewnątrz są pokryte warstwą winylu. Nie są drogie, ale zajmują więcej miejsca niż inne rodzaje hantli. Warto mieć na uwadze, że wyżej wymieniona masa betonowa może się stłuc i będzie się przesypywała podczas treningu

Hantle neoprenowe ich wewnętrzna część zrobiona jest z żeliwa, a pokryte są neoprenem, czyli syntetycznym kauczukiem. Zajmują mniej miejsca niż winylowe, lepiej leżą w dłoni, oraz często mają zakończenia w formie wielościanów

Hantle żeliwne najczęściej kupowane właśnie jako domowy sprzęt, ale są też popularne na siłowniach. Są wyposażone w blokady dzięki którym możemy regulować obciążenie w zależności od naszej siły i stopnia zaawansowania, możemy też obciążenia z hantli założyć na gryf, ta elastyczność czyni je najlepszym wyborem.

Ćwiczenia z hantlami

Posiadając dwa takie ciężarki jesteśmy w stanie efektowni zmęczyć całe nasze ciało. Sposobów treningu jest kilka, możemy robić wszystkie partie na jednej sesji treningowej, jedną partię na sesji treningowej albo łączyć je po dwie, lub wybrać trening mięśni wypychających oraz przyciągających tzw. Push Pull 

Ćwiczeń można wymienić bardzo dużo, poniżej znajdują się przykłady, które warto wplatać w swój trening.

  • Ćwiczenia na nogi, przysiady z hantlami – niewiele różniące się od klasycznego przysiadu, na wyprostowanych rękach trzymamy hantle w dłoniach po czym robimy przysiad. Angażuje również mięśnie pośladków
  • Ćwiczenia na łydki, wznosy na palce – na wyprostowanych rękach trzymamy hantle w dłoniach stajemy na palcach i wracamy do pozycji wyjściowej.
  • Ćwiczenia na klatkę piersiową, wyciskanie hantli leżąc – zaczynamy od położenia się na podłodze. Hantle trzymamy na ugiętych łokciach w rękach, następnie wyciskając hantle poprzez prostowanie rąk w łokciach, wracamy do pozycji startowej i powtarzamy
  • Ćwiczenia na barki, wyciskanie hantli – stajemy lub siadamy, unosimy ramiona z hantlami na wysokość uszu po czym wypychamy je nad głowę.
  • Ćwiczenia na biceps, uginanie przedramion z hantlami – stajemy prosto, łapiemy hantle podchwytem, łokcie trzymamy blisko ciała i odchylamy przedramiona od tułowia. Powtórzenie zalicza się, gdy hantle znajdują się na wysokości klatki piersiowej